장 건강 검진: 가공식품이 남성의 호르몬 건강과 활력을 어떻게 해칠 수 있을까?

편리함이 영양의 질보다 더 중요한 경우가 많은 세상에서, 많은 남성들이 자신도 모르게 장기적인 활력을 단기적인 편안함과 맞바꾸고 있을 수 있습니다. 특히 식단에 있어서 더욱 그렇습니다. 초가공 식품 소비 증가는 비만과 만성 질환의 원인이 될 뿐만 아니라 호르몬 불균형, 테스토스테론 수치 감소, 심지어 발기부전(ED)에도 영향을 미칠 수 있습니다.

영양이 풍부한 통곡물 식품에서 화학 보존료, 설탕, 인공 향료가 첨가된 식품으로의 변화는 체중 증가 이상의 결과를 초래하고 있습니다. 에너지와 의욕 저하부터 성 건강 악화까지, 남성 호르몬 건강에 미치는 영향은 점점 더 무시하기 어려워지고 있습니다.

가공 식품 문제

패스트푸드, 설탕이 많이 함유된 시리얼, 포장 스낵, 즉석식품과 같은 초가공 식품은 맛, 유통기한, 편의성을 위해 제조되며, 영양가는 고려하지 않습니다. 이러한 식품에는 다음과 같은 성분이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다.

정제된 탄수화물과 첨가당
산업용 종자유(대두유, 카놀라유, 옥수수유 등)
방부제, 유화제 및 합성 향미 증강제

이러한 성분은 즉각적인 배고픔이나 갈망을 충족시킬 수 있지만, 연구 결과에 따르면 전신 염증, 대사 기능 장애, 영양 결핍을 유발할 수 있으며, 이러한 요소들이 합쳐져 호르몬 건강을 해칩니다.

씨앗 오일에 대한 참고 사항: 일부 자료에서는 오메가-6가 풍부한 씨앗 오일을 "염증성"이라고 부르지만, 이는 상황에 따라 다릅니다. 서양 식단에서 흔히 볼 수 있는 오메가-6 대 오메가-3 비율의 불균형은 만성적인 경도 염증을 유발할 수 있지만, 씨앗 오일 자체는 적당히 섭취하고 오메가-3와 균형을 맞추면 본질적으로 해롭지 않습니다.

테스토스테론: 왜 중요한가, 그리고 무엇이 영향을 미치는가

테스토스테론은 성욕뿐만 아니라 에너지, 기분 조절, 근육 유지, 그리고 신진대사 건강에도 필수적입니다. 놀랍게도, 연구에 따르면 남성의 평균 테스토스테론 수치는 지난 수십 년 동안 크게 감소했습니다(Travison et al., 2007; Luborsky et al., 2006).

이러한 추세에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만, 그중에서도 식단이 핵심적인 역할을 합니다.

가공식품이 테스토스테론 수치 저하에 영향을 미치는 방식:

비만과 인슐린 저항성 : 설탕과 정제 탄수화물이 많은 식단은 체중 증가와 내장 지방 축적으로 이어질 수 있습니다. 내장 지방은 아로마타제 효소를 통해 테스토스테론을 에스트로겐으로 적극적으로 전환하고 시상하부-뇌하수체-생식선(HPG) 축을 억제합니다.
염증 : 만성적인 저급 염증은 과도하게 가공된 식품으로 인해 발생할 수 있으며, 호르몬 신호를 방해하고 테스토스테론 생성을 저해할 수 있습니다.
미량 영양소 결핍 : 아연, 마그네슘, 비타민 D와 같은 주요 영양소는 테스토스테론 합성에 필수적입니다. 가공식품은 이러한 영양소가 상당량 부족한 경우가 많습니다.

호르몬 불균형과 발기부전

낮은 테스토스테론 수치는 단순한 피로 이상의 문제를 야기합니다. 성 기능에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 한때 주로 노년 남성에게 발생하는 질환으로 여겨졌던 발기부전은 젊은 남성에게서도 점점 더 많이 보고되고 있습니다. 최근 연구에 따르면 영양 부족과 생활 습관이 발기부전의 주요 원인으로 지목되고 있습니다.

테스토스테론 감소는 각성 시 혈관 확장과 건강한 혈류에 필수적인 분자인 산화질소 생성을 저해할 수 있습니다. 더욱이, 만성 염증과 산화 스트레스는 모두 열악한 식습관과 관련이 있으며, 내피 기능을 손상시켜 발기력 저하 또는 약화를 초래할 수 있습니다.

ED에 영향을 줄 수 있는 추가적인 식이 요인:

과도한 알코올 및 카페인 섭취 : 만성적인 알코올 과다 섭취는 테스토스테론 억제와 관련이 있습니다. 카페인의 영향은 더 복잡합니다. 적당한 양의 커피는 실제로 테스토스테론 수치를 높이는 반면, 과도한 섭취(특히 에너지 드링크)는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다.
트랜스 지방 : 수소화유와 가공된 구운 식품에 함유된 트랜스 지방은 내피 기능을 손상시키고 테스토스테론 생성을 억제할 수 있습니다.
내분비계 교란 물질 : BPA(플라스틱 포장재에 흔히 포함됨)와 같은 화학물질과 가공된 콩의 과다 섭취는 호르몬 교란 효과를 나타낼 수 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 적당한 양의 콩 섭취는 남성에게 일반적으로 안전하며 테스토스테론 수치에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(Messina et al., 2010).

실제 영양은 어떤 모습인가

격려적인 소식은 식단을 바꾸면 호르몬 균형과 전반적인 웰빙에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.

영양이 풍부한 천연 식품에 집중하세요:

건강한 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗류, 엑스트라 버진 올리브 오일, 달걀 노른자, 지방이 많은 생선(오메가-3가 풍부)
고품질 단백질 : 목초 사육 육류, 방목 계란, 콩류, 발효 유제품 또는 청정 유제품
십자화과 야채 : 브로콜리, 케일, 양배추 - 에스트로겐 대사와 해독을 지원하는 성분이 풍부합니다.
미량 영양소가 풍부한 음식 : 호박씨, 조개류, 시금치, 아연과 마그네슘을 위한 다크 초콜릿
정제된 설탕과 고도로 가공된 탄수화물을 제한 하고 적절한 수분 섭취를 유지하세요.

진짜 음식을 먹는 방식은 화려한 포장이나 합성 재료에 의존하지 않습니다. 간단하고, 눈에 띄며, 풍부한 영양을 제공합니다. 시간이 지남에 따라 호르몬 균형을 회복하고, 성 기능을 지원하며, 전반적인 활력을 증진하는 데 도움이 됩니다.

마지막 생각

호르몬 건강은 에너지와 정서적 균형부터 힘과 장수에 이르기까지 모든 것에 중추적인 역할을 합니다. 그리고 호르몬 건강은 매일 섭취하는 식단과도 밀접하게 연관되어 있습니다.

다행히 테스토스테론 부스터나 약물에 의존하지 않아도 효과를 볼 수 있습니다. 가장 효과적인 해결책은 대개 해로운 요인을 제거하고, 신체 기능에 도움이 되는 식습관으로 돌아가는 것입니다.

참고문헌:

Travison, TG, et al. (2007). 미국 남성의 혈청 테스토스테론 수치의 인구 수준 감소.

임상 내분비학 및 대사 저널, 92(1), 196–202
Hall, KD 외 (2019). 초가공식품 섭취는 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 유발한다.

세포 대사, 30(1), 67–77.e3
메시나, M. (2010). 대두 이소플라본 노출은 남성에게 여성화 효과를 미치지 않는다: 임상적 증거에 대한 비판적 고찰.

생식력과 불임, 93(7), 2095–2104
Luborsky, JL 외 (2006). 미국 청소년 및 젊은 성인 남성의 혈청 테스토스테론 수치 감소.

임상 및 실험실 과학 연보, 36(3), 306–312
Calder, PC, et al. (2009). 식이 지방산과 염증: 오메가-3를 중심으로.

영국 영양학 저널, 101(S1), S17–S24
Bobjer, J. 외 (2014). 건강한 젊은 남성의 경우, 과도한 알코올 섭취는 정액의 질 저하 및 생식 호르몬 수치 변화와 관련이 있다.

BMJ 오픈, 4(9), e005462